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提升腿后侧柔韧性,改善髋关节活动度训练方法

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提升腿后侧柔韧性——改善髋关节活动度

腿后侧肌群的柔韧性在运动训练中是相当重要的!当你的腿后侧紧绷缩短时候会影响你的髋关节灵活性,导致很多运动无法流畅的进行动作(深蹲硬拉等等)

髋关节灵活性受限,首当其冲的牺牲者,就是腰椎。大多数人,在罗马尼亚硬拉时,把杠铃往下放时,会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。

提升腿后侧柔韧性——改善髋关节活动度

腿后侧是是最容易紧绷的部位!这和我们现代人常常久坐有很大关系!久坐会造成腿后侧缩短且无力!相信很多人都有这样的困扰(特别是男生)

提升腿后侧柔韧性——改善髋关节活动度

今天就给大家打来一个简单明了的视频教学,几个小步骤,小动作,帮助你提升腿后侧的柔韧性!

视频

1.开始之前你需要进行一个仰卧抬腿的测试,保证下背平贴地面的同时向上屈髋抬腿,然后测量你抬起的角度,方便接下来做对比!

2.首先我们第一件事是进行软组织放松

建议的方式是SMR筋膜放松术,你可以采用泡沫轴!网球。。

原则一样,缓慢的按压,进行前后来回、左右翻转及活动邻近的关节,给予软组织适度的加压!

这里要介绍一个很棒的方式!利用杠铃杠来放松腿后侧

像视频中所示:单腿站立,把大腿架在杠铃杠上,加以压力,然后来看屈伸膝关节!这是一个非常有效并且简单易行的动作!绝对值得一试!

每组30秒-120秒!

3.紧接着我们需要进行肌肉伸展!

建议借助弹力带进行PNF拉伸,如视频中的 示范:弹力带的一端固定住,然后仰卧抬腿,用弹力带绑住脚跟,然后进行伸展(反动→主动对抗),动作中注意下背不要屈曲!

当然其他方式也可以!腿后侧伸展的动作多种多样!;不过仰卧的姿势对下背更友善!能让你始终保持腰椎的稳定性!

建议15次,每次对抗三秒!

完成之后再来进行抬腿测试!对比之前!看你紧绷的大腿后侧是否有所改善!

  最后提示:单次的练习并不能一下子就解决你的问题,你需要投入一些时间以及功夫去进行训练和改善!直到你的腿后侧恢复韧性!

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