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俯卧撑锻炼计划

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随时随地俯卧撑

 

俯卧撑的年龄段与等级测试表:

 


  第一周

完成了初步测试后,是不是很像开始训练计划呢?太棒了!让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑,请根据列1的建议来训练。
如果你能完成6到10个俯卧撑,列2正等着你。

  10个以上?你太强悍了!列3正是你正在寻找的练身大计。
例如:假设你只能做8个俯卧撑。请看第二列,第一天青葱级别1(7个俯卧撑)开始,以60秒为一个休息周期,继续想第二级挑战(另外7个俯卧撑)。60秒休息后,继续级别3(5俯卧撑)和级别4(4俯卧撑),然后完成级别5,并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑(至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉)。60秒休息作为每个级别中间的穿插缓解,这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳一下自己,下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效,这能够让我们充分利用周末时间做好休息和恢复,一遍为下阶段训练计划做准备。请自由调整练习计划,一遍能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保在你练习日之间有足够的休息。

 

 

 

俯卧撑健身计划
         你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标,这样你就能充满希望地开始第二周的练习。 然而,有可能你会因为特殊原因调整了训练计划,我将建议你要么重新测试,要么再从第一周的训练开始。 你很可能会为你现在的强壮感到吃惊,并顺着第一周的石头急切开始第二周的训练。如果你已经就绪,请看第二周的训练计划。         第二周

 

第一周应该相对舒服的训练计划,那现在就开始第二周的训练计划吧。
继续按照你第一周的表格列开始训练。
别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息。
在你开始每次体育锻炼以前,良好的水分补充也是非常重要的。
在结束第二周的锻炼,该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。
简单地说,就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑。
尽可能地展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。
这次你做的俯卧撑的次数,将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。
请在第二周找些时间进行这个测试。
祝你好运!

 


      但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间。
尽可能地多做标准俯卧撑,直至你的身体没法再多做一个。
记录你至此做了多少下,进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了!         第三周

你应该要比两周以前强壮一些了,和你的原始测试比较,你能够完成更多的连续标准俯卧撑。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑,请按照第一列来练习。
如果你在测试中做了21-25个,第二列是你的训练目标。
比26个还多?
太优秀了!你将按列3的来做。
如果你跟不上这个计划,也请别灰心。
一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑,但是这也是可以理解的。
请重复你没法跟上的那周的练习,直到你符合下一级别的要求——我保证他值得你去下工夫!



 


          你极有可能很好地完成了第三个星期的训练,请继续第四周的训练。
来,继续我们伟大工程,在百次俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了。
让我们继续看看第四周有什么新花样。    
   

第四周
第三周的训练任务看起来很容易,现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列。
在第四周最后,进行一次全力测试。
你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多次标准俯卧撑,直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾,尽量飚一下你的身体技能,不要过度就好。
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练。
完成第四周的训练后,你要确保花两三天时间做一下这个测试。

 

 

OK,又一个全力测试时间。
和4星期以前你的初步测试结果相比,你现在应该感觉到更强壮的爽的滋味了。
记录你做了多少俯卧撑,开始第五周的训练。

 



   

第五周

以你的最近测试结果为依据,你可以继续选择合适的周任务列,即时它要求你不得不回头从第三周或第四周开始。
如果你能做到31到35下俯卧撑,请按列1训练。
如果你已达到36到40次,那么你可以按列2来训练。
超过40下连续俯卧撑?
牛×!
请按第3列。
注意:
第2或第3个训练日有3个新级别,现在可以从第8级开始了。
级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升。
和往常一样,不必忌讳在你需要的时候多休息一会。

 


 

 

天啊,又一个全力测试的时间。
第四周是任务较难得一周,如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标。
如果你能完成45下连续俯卧撑,你可以轻松向第六周发起挑战。
不能做到45下?
没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个三天的体育锻炼。  

第六周
基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务,即时它要求你必须再次完成第5周的训练。
如果你能做46-50下俯卧撑,按列1.
如果完成51-60下,按列2.
超过60下连续俯卧撑?
超级牛!
你将按列3.
注意:
训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9.
这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻炼相当具有挑战性。
别担心,如果需要的话,你还是可以小憩一下,但是你要确保在训练前有充足的水分。

 


  好了吗?
通过6周德训练你达到目标了吗?
如果你做到了:
祝贺你——你应该为你的成就自豪,开始最终测验。
如果你还在第6周混,(许多人都这样),没问题,请按表重复适当的训练量。
可能额外一两天的休息会更适合你吧  

 

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